JESZCZE RAZ PLAN: Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. Podciąganie [...]
[...] ze sztangielką w opadzie tułowia 12;12;12 3. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (oburącz) 12;10;8 - nieco dubluje się to z 1, może zamiast jednego francuza wrzuć pompki na poręczach (wersja triceps)? Wtorek WOLNE Środa (plecy): 1. Martwy ciąg (na prostych nogach) 15;15;15 - jeśli martwy robisz na plecy, to rób klasyka, jeśli na [...]
Postanowilem reaktywowac moj dziennik treningowy. od ostatniego wpisu trenowalem regularnie i skonczylem cykl na trecu cm3 i sawie. Teraz mam przerwe w stosowaniui kreatyny i wspomagam sie aakg,bcaa i izotonikiem z olimpu. Oto wypiski z dowch ostatnich treningow: PIATEK(24.02.2012):KLATA,BARKI,TRICEPS 1.WL:55x12,60x11,65x10,70x7,na dobicie 60x8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nachwytem Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia Wiosłowanie na wyciągu poziomym podchwytem Wznosy barków ze sztangą - szrugsy Wyciskanie "francuskie" sztangi Odwrotne pompki Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc Do tego dorzucam brzuch, przedramię i w miarę często ławeczkę rzymską, aby wzmocnić plecy. Ćwiczeniami żongluje, [...]
@ ojan, czyli żadna odchyłka od normy, więc mogę spać spokojnie @Gwid, Jadę, jadę w każdej wolnej chwili. Niestety wolnych chwil nie ma tyle ile by się chciało. Ale dzisiaj była więc %-) : MC: 12x60,12x100,10x120,6x140,6x160,5x170,5x170,3x170 Łączona: Wiosło na maszynie dźwigowej: 10x60,10x70,10x80 Ściąganie szerokim nachwytem na dźwigowej: [...]
[...] jak nie bedziesz zadowolony z efektów to dodasz cos na przedramie w nastepnym cyklu "Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - Pompki na poreczach lub pompki w podporze tylem - odpusc pompki , jak chcesz to dorzuc jeszcze 1 serie francuza" -- wydaje mi sie ze pompki moze robic jak da rade tylko pamiatej o progresji [...]
Po małej przerwie kolejna rozpiska. 1. Podciąganie na drążku nachwytem - nogi podparte z tyłu - 8/7/5/5/5 - czuje poprawę. Nie ma rewelacji ale czuje że idzie lżej. 2. Przyciąganie hantli do biodra (wiosłowanie) - 10kg 15/12/12. Znowu pojawił się ból mięśni naramiennych. Tym razem bocznych i taki ciągnący się ból wzdłuż ramienia aż do łokcia. [...]
Radze ćwiczenia 3xtydzień: PON klatka, triceps ŚR plecy biceps, przedramiona PT nogi barki i brzuch można robić byle kiedy max 3 razy w tygodniu zastosuj progresje 12 10 8 8 12 10 8 klatka, plecy, nogi, barki 4cw po 4 serie biceps triceps 3 ćwiczenia po 3 serie przedramiona 2 ćwiczenia po 3 lub 4 serie ćwiczenia już sobie dobierz według [...]
No to wypiska z dzisiaj czyli 12 kwiecień Klatka , barki i triceps Sztanga płasko - 12/48kg , 10/50kg , 8/53,5kg z zapasem zrobione aczkolwiek ciężkie ćwiczenie , ale lubie Wyciskanie sztangi skos - 12/35kg , 12/37,5kg , 8/40kg - czuć dobrze góre klatki i barki Rozpiętki płasko - 12/10kg , 12/10kg , 12/10kg - po wyciskaniach to sama przyjemność [...]
[...] za wiele cwiczen rozciagajacych za malo wycisku.15/12/10/8 KLATA: Rozpiętki 15/12/10/8 TRIC: Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie 15/12/10/8 spobuj dac pompki tylem o ile nie miales sadze ze efekt bedzie lepszy jelsi juz chcesz tak tric zjechac bo 3 fracuzy to imo za duzo. TRIC: Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w [...]
Siema nie zaglądałem tutaj trochę, ponieważ byłem zybany konkretnie przez te ostatnie dni.Więc uzupełnię to teraz:-) Dietę trzymam cały czas nie odpuszczam, ale wypiski szamy zaczne od poniedziałku. Dzień Treningowy Wtorek klatka +triceps Wyciskanie sztangi płasko 10pow.-40kg/8pow.-55kg/5pow.-75kg/4pow.-75kg Wyciskanie hantli skos [...]
PONIEDZIAŁEK: NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH HACK-PRZYSIADY PRZYSIADY WYKROCZNE WSPIECIA NA PALCE W STANIU BARKI WYCISKANIE SZTANGIELEK UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻTUŁOWIA ODWROTNE ROZPIĘTKI ŚRODA: KLATKA WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI [...]
Nie wiem jak edytować wpis? Jakby ktoś mógł podpowiedzieć to byłbym wdzięczny i na przyszłość by mi pomogło :) Zapomniałem napisać o moim celu który przyszedł do głowy z czasem. Pociągnąć redukcje po weselu do końca czerwca, maks do połowy lipca i zejść do bf 15%(może 12% ale to chyba marzenia%-)). A więc myślę żeby na początku maja polecieć 4-5 [...]
możesz dać drążek podchwytem, pompki na poręczach a to czy do a) czy b) to nie robi żadnej różnicy. Ale jeśli tak bardzo chcesz mieć ramiona to dodaj w/w ćwiczenia. Możesz dodać również w piątek 2 ćwiczenia, ale w żaden inny dzień! uginanie na bic stojąc, pompki na poręczach lub francuskie wyciskanie. Ale pamiętaj możesz dodać dodatki tylko i [...]